Par Jennifer Morzier, renversée et étudiante en nutrition
L’hiver approche, il va être temps d’acheter votre supplément de vitamine D. Mais à quoi sert la vitamine D ? Pourquoi faut-il se supplémenter ? Laquelle prendre ? Dans cet article nous allons tenter de répondre aux questions que vous pourriez vous poser. Fait intéressant : Selon Statistique Canada, près du tiers des canadiens manquerait de vitamine D et 10% souffriraient de carences. Or ce manque de vitamine D peut avoir des conséquences importantes sur notre corps.
Le rôle de la vitamine D dans notre corps?
La vitamine D facilite l’absorption du calcium au niveau de notre intestin et aide à maintenir des niveaux normaux de calcium et de phosphore dans le sang. Le calcium participe à la minéralisation, à la formation des os, leur solidification et leur renouvellement. Ainsi la vitamine D joue un rôle essentiel pour notre santé osseuse. Des études scientifiques récentes mettent de l’avant le possible rôle de la vitamine D pour stimuler notre système immunitaire, pour prévention de certains cancers, maladies auto-immunes, troubles cardio-vasculaires, etc.
Où retrouve-t-on la vitamine D?
Dans l’alimentation végétale, la vitamine D est uniquement présente dans les aliments enrichis (tel les boissons végétales ou certains jus). Cependant notre corps à la capacité de produire sa propre vitamine D grâce aux rayons ultraviolets du soleil. Mais voilà, nos hivers canadiens ne nous offrent pas suffisamment de soleil pour nous fournir toute la vitamine D dont notre corps a besoin, il est donc essentiel de prendre des suppléments durant cette saison froide.
Qui doit prendre des suppléments et à quelle période de l’année ?
Tout le monde devrait prendre un supplément de vitamine D peu importe son âge. Pour les nourrissons, le lait maternel ne contient pas de vitamine D en quantité suffisante. Ainsi un nouveau-né nourri exclusivement au sein devra prendre un supplément en vitamine D (les formules elles sont enrichies). Il est recommandé de prendre un supplément du moins durant les mois où le soleil ne nous permet pas de synthétiser correctement cette vitamine soit d’octobre à mars.
Avec l’âge, notre corps synthétise moins bien cette vitamine. Il est donc recommandé pour les personnes âgées de plus de 50 ans de consommer un supplément à l’année. Les personnes à la peau foncée et celles qui sortent peu de chez eux devraient également prendre un supplément à l’année. En effet plus la peau est foncée moins le corps est performant pour synthétiser sa propre vitamine D, idem si vous ne vous exposer que très peu au soleil.
Quels sont nos besoins en vitamine D?
Actuellement, les recommandations en matière de vitamine D visent une santé osseuse optimale. Mais les récentes études suggèrent un rôle encore plus important de la vitamine D dans notre corps et certains experts pensent que les besoins tels qu’établis actuellement sont insuffisants pour assurer une santé globale optimale. Selon eux, des doses allant de 800 UI à 1000 UI voir 2000 UI de vitamine D par jour serait souhaitables.
Faites attention de ne pas dépasser 4000 UI par jour, car la vitamine D en excès se stocke dans les graisses du corps et peut causer des nausées, des vomissements, une perte d’appétit, de la constipation, des faiblesses et une perte de poids. Une surdose de vitamine D à long terme dans notre organisme peut entraîner une hausse du calcium sanguin et causer des anomalies cardiaques ainsi que des dépôts de calcium aux reins.
D’où vient la vitamine D que l’on retrouve dans nos suppléments ?
La vitamine D naturelle existe sous 2 formes : la vitamine D3 (cholécalciférol) et la vitamine D2 (ergocalciférol).
La vitamine D2 provenant uniquement des végétaux (champignons, levures) est biochimiquement très proche de la vitamine D3 mais elle ne serait pas aussi efficace que la vitamine D3 selon les dernières recherches.
La vitamine D3 animale est la forme la plus utilisée (et prescrite par les médecins) dans les compléments alimentaires et provient principalement de :
- l’huile de foie de poisson (morue ou flétan).
- la lanoline (graisse ou cire de laine de mouton), une molécule similaire à la vitamine de notre organisme.
Heureusement, il existe une vitamine D3 provenant des végétaux et très bien assimilable pour les végétariens/liens. Le lichen est le seul végétal à produire de la vitamine D3. C’est une plante hybride qui provient de l’association d’un champignon et d’une algue.
Quel supplément acheter?
Faites bien attention d’acheter de la vitamine D3 (cholécalciférol) végétale et non de la D2 pour la raison citée plus haut. Peu importe la forme (liquide ou capsule). Notez que les suppléments de vitamine D3 végétaliens sont beaucoup plus dispendieux que ceux de vitamine D3 provenant des poissons ou de la laine de mouton (certainement dû aux procédés de fabrication). Donc si vous trouvez un supplément de vitamine D végétal peu chère, dites-vous qu’il s’agit très probablement de vitamine D2 ou bien que la source est végétarienne (laine de mouton) et non végétalienne.
Voici une liste non exhaustive des suppléments que vous pourrez trouver :
Sources :
- Gouvernement du Canada (2012). La vitamine D et le calcium : Révision des Apports nutritionnels de référence. Repéré à www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/vitamines-mineraux/vitamine-calcium-revision-apports-nutritionnels-reference.html#a10
- Radio Canada (2014). La vitamine D, 8 questions et réponses. Repéré à https://ici.radio-canada.ca/nouvelles/science/2014/08/04/002-vitamin-d-questions-reponse.shtml
- Extenso (2014). Micronutriments : vitamine D. Repéré à www.extenso.org/article/vitamine-d
- Nutritionfacts.org
